Suikervrij ontbijten: muesli

Veel mensen zullen denken dat suikervrij ontbijten niet zo moeilijk is, aangezien er vaak brood of iets dergelijks wordt gegeten. Aan brood is echter vaak suiker toegevoegd en dan heb je natuurlijk nog het zoete beleg. Hoewel je na wat zoeken ook prima suikervrij brood en suikervrij beleg kan vinden, eet ik liever iets anders.

Marger kiest ‘s ochtends voor een fruitontbijt en ik neem muesli. Ook aan vrijwel elk merk muesli die je in de winkel koopt is suiker toegevoegd, dus dat is voor mij geen optie. Ik maak het liever zelf! Dan weet ik precies wat erin zit en kan ik de muesli bovendien zo maken dat ik ‘m het lekkerste vind. Je hoeft er geen suiker doorheen te mengen om het zoet te maken, daar zorgen de rozijnen en abrikozen voor. Bovendien gebruik ik nóg een zoetmaker: rijstemelk.

Hieronder vind je het recept voor suikervrije muesli. Deze samenstelling van ingrediënten is hoe ik de muesli het lekkerste vind smaken. Als je bepaalde noten minder lekker vindt en ze liever wil vervangen door andere noten, of er nog meer aan toe wil voegen: doe dat vooral! Ik heb er ook wel eens kaneel bij gedaan en cacaonibs, maar ik vind deze ‘simpele’ versie toch het beste smaken. De rijstemelk kan je natuurlijk ook vervangen door gewone melk of yoghurt.

Suikervrije muesli
Een flinke pot vol (ongeveer 7 porties)

200 gram havermout
80 gram walnoten
60 gram cashewnoten
40 gram blanke amandelen
30 gram sesamzaad
30 gram lijnzaad
25 gram zonnebloempitten

100 gram gewone rozijnen
100 gram blanke rozijnen
150 gram gedroogde abrikozen

Rijstemelk (te koop bij de supermarkt en natuurvoedingswinkel)
Een grote en een kleinere pot die je goed kan afsluiten

  • Ik hak de verschillende noten apart, omdat de ene soort wat makkelijker hakt dan de andere soort. Als je ze allemaal gelijk hakt, worden bijvoorbeeld de walnoten veel fijner dan de amandelen. Zo hou je van de walnoten alleen een soort walnotenpoeder over.
  • Doe de walnoten in een kom en maal met de staafmixer of doe dit in de keukenmachine, of hak ze eventueel met de hand. De walnoten moeten grof gehakt zijn.
  • Giet de gehakte walnoten in de grote pot. Hak vervolgens op dezelfde manier de cashewnoten grof. Giet ze in de pot. Hetzelfde met de amandelen.
  • Voeg sesamzaad, lijnzaad en zonnebloempitten toe in de pot. Meng alles door elkaar.
  • Doe de havermout erbij en meng goed.
  • Was de twee soorten rozijnen en de abrikozen. Leg ze op een schone theedoek en dep ze goed droog.
  • Snij de gedroogde abrikozen in stukjes en doe ze in de kleine pot.
  • Voeg de rozijnen toe aan de abrikozen en roer even door met een lepel.
  • Als je ‘s ochtends van je muesli wilt genieten doe je wat muesli in een kom. Voeg wat van het rozijnenmengsel toe, naar smaak. Even mengen. Giet er vervolgens rijstemelk overheen en eten maar!

Variatie:
* Doe er een theelepel cacaopoeder doorheen, zodat je muesli met chocolademelk krijgt. Eventueel ook een snufje kaneel.

Hulp nodig bij stoppen met suiker?

banner voor cursus 40 dagen zonder suikerDe cursus "Natuurlijk Suikervrij" helpt je 40 dagen lang om van de suiker af te komen en leert je een suikervrij eetpatroon aan. Ruim 140 lezers van SuikerWijzer volgden de cursus van Miss Natural al. Er is zelfs een niet-goed-geld-terug-garantie.

Door je via ons aan te melden steun je automatisch SuikerWijzer.nl.

39 reacties op “Suikervrij ontbijten: muesli” - Geef jouw reactie

  1. Wat een (h)eerlijk recept! Ik ben zelf altijd op zoek naar suikervrije recepten en kreeg deze website als tip van iemand, wat een genot!

    Groetjes
    Thessa

  2. Bij de AH is ook Zonnatura vruchten/notenmuesli te koop. Zonder toegevoegd suiker. Voor als je het gemakkelijk wilt…(-:

  3. Volgens mij is de Zonnatura vruchten-/notamuesli bij meerdere supermarkten te koop. Ik heb deze vandaag bij de Deen supermarkten gekocht (supermarktketen in Noord-Holland/Flevoland).

    Sinds gisteren begonnen met suikerloos eten. Het is inderdaad heel wat etiketten lezen :-) Verder ben ik ook begonnen met ‘grazen’; met andere woorden: meerdere eetmomenten per dag met kleinere porties. Is ook goed bevallen. Het is leuk om bij te houden wat je allemaal niet genomen hebt en welke alternatieven je ervoor genomen hebt (eventueel).

    Ik hoop dat door suikerloos eten mijn darmen wat rustiger worden….

    Groetjes,
    Annemiek

  4. Annemiek,
    Grote kans dat eten zonder suiker een gunstig effect op je darmen heeft. Ik ben benieuwd hoe het je verder bevalt om zo te eten! Wie weet merk je nog wel meer positieve effecten op je lichaam.

  5. ik ben moeder van een gezin met vier kinderen, die erg gevoelig zijn voor toevoegingen aan het eten. laatst gezocht naar ontbijtgranen zonder suiker. Niks dus. ook niet van zonnatura. in de voedingswaardenlijst staat dat er per 100 gram 14 gr. suikers in zit. vind ik best veel. goed recept om zelf te maken dus. Ga het zeker proberen

  6. Hallo Hilde,
    Fijn dat we je kunnen helpen met dit recept!

    Als er ’14 gr. suikers’ op het etiket staat, wil dat trouwens niet altijd zeggen dat dit toegevoegde suikers zijn. Daarvoor moet je op het ingrediëntenlijstje van het etiket kijken. Het kan namelijk goed zijn dat die suikers komen van de vruchten die in de ontbijtgranen van Zonnatura zitten. Dat is een belangrijk verschil. In melk zit bijvoorbeeld ook ‘suikers’, dat is de natuurlijke suiker die in melk zit, geen toegevoegde suiker. Bij de ingrediënten van melk zie je vervolgens dat er niets anders dan koemelk in het pak zit.

  7. Sterker nog, in Anna’s recept zal per 100g dus ook een redelijke hoeveelheid suikers zitten, vanwege de gedroogde vruchten. Maar dat zijn dan ook gezonde natuurlijke vruchtensuikers en geen toegevoegde geraffineerde :)

  8. Ik koop müsli zonder suiker bij de AH-XL. Het merk heet Dorset Cereals (wel de donkerblauwe verpakking nemen!)
    Het is niet goedkoop maar heerlijk vol noten, graanvlokken, sultanas, zaden, dadels etc…
    Dat neem ik met geitenyoghurt en zit elke ochtend te genieten!

  9. Heb nu een zak muesli van de natuurwinkel. Nog goedkoper ook dan Zonnatura. En zonder toegevoegd suiker natuurlijk.

  10. Suiker is een grote vitaminerover en dan vooral het witte geraffineerde suker.
    Toch mag je uitkijken met natuurlijke suikers want ook daar teveel van is een aanslag op je stofwisseling. Alles draait om balans, voelen wat je eet, je lichaam geeft altijd een sein af.

  11. Hi Anna,

    Een vraagje over de zelfgemaakte musli. Waarom bewaar je het rozijnenmengsel apart van de rest? Misschien lees ik er over heen, maar ben erg benieuwd. Ik maak weleens on-the-spot een soort musli: havermout met rozijnen, gehakte amandelen en wat pitjes in de koekenpan met wat kokosolie. Vind dit ook een goed plan. Meestal zit in voorverpakte musli wel iets dat ik liever niet eet (tarwe, suiker, bananenchips), dat vermijd je op jouw manier.

    groetjes, Willemijn

  12. Hoi Willemijn,
    Het rozijnenmengsel bewaar ik apart, omdat als je het gemengd met de havermout bewaart deze wat zacht wordt en de rozijnen juist weer de smaak van de havermout overnemen. Dat is mijn smaak. Met on the spot maken, vermijd je dit probleem ook.

    Als je er geen last van hebt, dan kan je het natuurlijk gewoon gemengd bewaren!

  13. Ik kocht laatst een zak biomuesli in een natuurwinkel (Groene Passage, Rotterdam), een kilo voor 4,50. Niet goedkoop, maar wel lekker en gezond. Voorheen at ik het met amandelmelk maar daar bleek toegevoegde suiker in te zitten. Een ander merk in een andere winkel bevatte ahornsiroop dus ook geen optie. Nu neem ik het met havermelk (dat natuurlijke suikers bevat volgens de verpakking). Ik moest even wennen want in het begin had het een weeïg havermoutenpapsmaakje dat ik niet lekker vind, maar nu vind ik het heerlijk. Opvallend is dat de rozijnen het ontbijt opeens zo zoet maken dat ik overweeg de rozijnen er uit te halen!!!

    Anna, over het lijnzaad: ik begreep van een voedingsdeskundige dat het lichaam de voedingsstoffen (omega3) van lijnzaad niet opneemt als je het in hele vorm eet en dat je het daarom beter zou kunnen verpulveren met de keukenmixer, zodat je ze niet alleen voor de stoelgang eet.

  14. Eva,
    Bedankt voor de tip. Dat is goed om te weten!

    Ik gebruik tegenwoordig altijd rijstemelk in mijn muesli, dat is ook erg lekker. Goed dat je zo’n lekker samenstelsel hebt gevonden!

  15. Bij de Hoogvliet koop je een zak muesli van Van Zoelen waar absoluut geen suiker in zit. Het kost bijna niks en het is volgens mij de enige muesli zonder suiker; ik heb op alle pakken muesli gekeken en je schrikt van de enorme hoeveelheid suiker in alle andere pakken.

  16. Wat een goed idee van de muesli. Ik eet graag noten en mijn vriend graag rozijnen etc. Dat worden dan 3 potten hier…..
    Vond laatst wel een heel makkelijk recept voor amandelmelk.
    Een kop amandelen rauw, ongezouten met schil en al in ruim water een nachtje laten wellen.
    Dan in de blender met liter water en bijv. lepeltje honing (hoeft niet) tijdje laten mixen. Mengsel door een schone theedoek zeven en klaar is de melk. Volgens het recept kan je het pulp wat achter blijft in de oven roosteren en bijv. door je muesli gooien of in koekjes ofzo verwerken.

  17. lijnzaad heb ik volop alleen heel. verpulveren lijkt me gezien de goede werking op de stoelgang geen optie. er wordt wel gesproken over “gebroken”lijnzaad; hoe maak ik van heel lijnzaad, gebroken lijnzaad?

  18. @Maria Je kan gebroken lijnzaad in de winkel kopen. Als je al heel lijnzaad hebt, kan je het met een stamper een beetje fijn maken, of het in de keukenmachine doen en deze heel kort laten draaien.

  19. hebben jullie al van chiazaad gehoord? Dat eet ik ipv lijnzaad tegenwoordig.

  20. Michiel,
    Chiazaad ken ik wel, maar ik heb er nog niet echt iets over opgezocht. Dat zal ik eens doen! Hennepzaad is ook heel gezond en lekker bij de muesli.

  21. Ik ben er sinds gisteren achter dat ik hypoglycemie heb. Het wordt niet erkent door de dokters… Maar…. mijn oudste dochter heeft diabetes type 1. Dus heeft zij een meter. Gisteren had ik rond 16 uur (voor wie dit interessant vind… ;-)) een ijsje op. boordevol suikers natuurlijk… Rond half 6 fietsten wij samen naar huis, dit betekende 20 minuten tegen windkracht 5á6 in fietsen.
    Thuisgekomen wilde ik eigenlijk gelijk gaan koken, maar ik voelde me uitgeput. Ik trilde ook helemaal (mijn handen) en moest echt even rusten. Dit heb ik vaker trouwens. Iets drong me te vragen aan mijn dochter om me even te meten. Dit heb ik vaker laten doen, toen zat ik nét ietsje boven de 4. Nu zat ik gisteren op 3.1!! Volgens dokters kan dit helemaal niet (mijn exman heeft dit nl in het verleden ook eens gehad) bij een gezond mens.
    Nu ben ik op internet gaan zoeken. Bij hypoglycemie werkt de alvleesklier eigenlijk te goed, maar is anderzijds in de war door de vele hoeveelheden (verborgen) suikers in ons voedsel. Op de lange termijn kan dit tot diabetes type 2 leiden.Dus ik wil ook zoveel mogelijk suikerloos gaan eten!! Fijn dat ik deze site gevonden heb!!!!
    Jammer dat alles zo duur is zonder suiker. Mensen die het niet kunnen betalen stappen gedwongen weer op op “gewoon” eten… :-(

  22. Ze raden bij een hypoglycemie toch juist aan om suikers te eten? Hoe zit dat precies? En hoe zit het met je waarde als je geen suikers eet?

    Gr’s Gerrie

  23. Door al die suikers (die echt overal in zitten) raakt mijn alvleesklier overbelast. Hij geeft teveel insuline af, omdat ie in de war is. Daardoor raak ik te laag.
    als ik traagwerkende koolhydraten eet (volkoren brood, volkoren pasta, zilvervliesrijst, ed) dan blijven de waardes veel beter. Op zich ben ik gezond, ik heb geen diabetes. Lees maar eens op internet over hypoglycemie, er is heel veel info over.

  24. Hypoglykemie bij een diabetes patiënt is heel iets anders dan de losstaande hypoglykemie. Ik ben zelf ook van de laatste categorie. Bij deze mensen wisselt de suikerspiegel heel erg. Om deze te normaliseren is het beste schrappen van suiker en aanverwante stoffen. De aanverwante stoffen zoals glucosestroop, dextrose, fructose, honing, etc. is per persoon verschillend. Ik verdraag bij. honing en fructose in beperkte mate goed. Maar bijvoorbeeld rozijnen/krenten reageer ik heel sterk op dus die vis ik altijd uit de muesli haha.

    Terugkomend op het recept. Aangezien jij het met melk doet gebruik jij waarschijnlijk havermout? Maar kan je dezelfde hoeveelheid vervangen in havervlokken. Want ik eet yoghurt, aangezien ik dat wel verdraag en melk niet. Ben op zoek naar een lekker recept wat tarwevrij en suikervrij is. Helaas alle kant en klaar mixen bevat 4 soorten vlokken, waaronder tarwe :-( Nu wel de spelt crunchy aan het uitproberen, maar vind de rijsstroop als zoetmiddel yukh. Net of ik een rijstewafel met yoghurt eet. Wil hem nu ga mixen met de haver crunchy die met honing is gezoet. Maar hierna zelf muesli gaan samen stellen met noten en ik dacht aan bananenchips.

  25. @Patricia: heb je ook wel eens rauwe melk geprobeerd? Het komt soms voor dat mensen die gepasteuriseerde melk niet verdragen, wel rauwe melk kunnen drinken (is bovendien zoveel lekkerder!)

    Als ontbijt is het ook erg lekker om havermoutenpap te maken (die je warm of koud kunt eten). Ik laat de havermoutvlokken een nacht in water staan. De volgende ochtend giet ik het af, en maak het warm met wat vers water. Je kan er bij doen wat je lekker vindt, bijvoorbeeld banaan, cacao (Blooker), chiazaad (20 min laten wellen in water), geweekte dadels voor de echte zoetekauw. Een andere lekkere combinatie is appel met kaneel. Havermout kan je ook afwisselen met gerst of boekweit.

  26. Heb inmiddels roggevlokken, gerstevlokken en havervlokken gehaald. Verder pecannoten en walnoten. Ben de hazelnoten vergeten :-( En lijnzaad, pompoenpitten, zonnepitten, rozijnen en bananenchips gehaald. Nu nog even weckpotten halen ;-)

  27. Wat jij beschrijft, Patricia, is het probleem: het is zoveel werk en gedoe… Toevallig had ik nog weckpotten staan, weet niet eens hoe ik er aan gekomen ben, zeker een keer gekocht in een nostalgische bui op een rommelmarkt ofzo.
    Ik ontbijt nu met roeryoghurt (zit in van die bekers) en suikervrije muesli van Zonnatura. Bevalt me goed, maar is eigenlijk net iets te weinig. Er zou nog een beschuit met kaas bij moeten ofzo.
    Vraagje: bestaat er ontbijtkoek dat helemaal suikervrij is? Ik heb nu ontbijtkoek van Peijnenburg met 30% minder suiker. Maar dat is nog teveel suiker, dus ik eet het niet zo heel vaak. Ben wel afgestapt van het helemaal suikervrij. Ik let nu gewoon zo goed als mogelijk op, vooral als ik nog moet werken of/en eind fietsen. s Avond nl heb ik er weinig last van als ik eens een “gewone” (dus met véél suiker erin) koek eet. Maar doe dit wel zo weinig mogelijk, om mijn alvleesklier zoveel mogelijk rust te gunnen.

  28. Zowel die van cereal (supermarkt) als van billy’s farm (bio winkel) zijn gezoet met fructose. En er is nog bij de biowinkel met honing, maar die vind ik niet lekker, die ligt meestal bij de bakkerij afdeling in de buurt, plastic zak met clipje.

    Ja maar nadeel van kant en klare muesli er zit overal tarwe in. En ik probeer nu even een periode zoveel mogelijke tarwevrij te eten.

  29. @Gloria
    Ik heb van het weekend een gezonde variant van de worteltjestaart uit de Allerhande gemaakt, het smaakte echt naar kruidkoek en is (eh, was :-$ ) verrukkellijk! Ik ben van plan hem voor mijn vader te gaan maken want die leeft op supermarktpeperkoek (en is diabeet…)
    De zonnebloemolie heb ik door kokosolie vervangen, suiker door dadels, zelfrijzendbakmeel door speltmeel, specerijen heb ik zelf samengesteld en ik moet bekennen dat, toen de taart eenmaal uit de oven was, de topping achterwege is gebleven wegens ongeduld! Als je het precieze recept wilt mail me dan even.

  30. Beste Anna en Marger,

    Met veel plezier en interesse volg ik jullie blog nu al een tijd (ik denk een of twee jaar nu). Sinds kort ben ik me bewuster van wat ik eet en let ik vooral op toevoegingen die mijns inziens niet nodig zijn (waaronder dus ook geraffineerde suikers).
    Ik heb veel aan jullie ervaringen en recepten, vooral de opmerking dat je elke tien dagen nieuwe smaakpapillen aanmaakt vond ik interessant om te horen.

    Maar nu over dit recept, jullie gebruiken havermout zonder deze gaar te maken (door deze te koken of door er ‘overnight oats’ van te maken). Ik had begrepen dat dat niet zo goed is, omdat een bepaalde stof in rauwe havermout die licht giftig is voor mensen (volgens mij fyteïne o.i.d.) dan niet wordt afgebroken.

    Misschien heb ik het helemaal niet juist, maar ik vroeg me af of jullie hier meer van wisten?

    Groetjes,
    Joanna

  31. Joanna, het is geen probleem de havermout zo te eten (echt rauw is het sowieso niet als je het in de winkel koopt), het is alleen iets minder makkelijk verteerbaar.

  32. Super blij met deze info. Wil m’n suiker inname ook drastisch gaan inperken. Wat weet en wist ik een hoop niet zeg.

    Thx Robert

  33. Echt blij met deze berichtjes! Ik heb sinds anderhalf jaar diabetes type 2 en heb altijd begrepen dat je rozijnen, dadels, abrikozen en ander gedroogd fruit niet mocht. Ik ben er dol op en eet nu droge muesli zonder vruchten.Weten jullie het echt zeker?
    Groet Corrie

  34. Corrie, we zeggen niets over wat je wel en niet moet eten als je diabetes hebt. Daarvoor moet je informatie inwinnen bij de diëtist of een andere specialist. Er zitten inderdaad veel suikers in gedroogd fruit. Dit is geen toegevoegde suiker, maar van nature aanwezige suiker die wel je bloedsuikerspiegel doen stijgen.

  35. Eva, mag ik alsjeblieft van jou ook het recept van de gezonde worteltjestaart ontvangen?

  36. Interessante informatie van iedereen, wat ik sinds enige tijd doe, is zelf cruesli maken.
    Eigenlijk net zo als muesli, maar dan met een krokante bite.
    Havervlokken (250 gr.), lijnzaad, zonnebloempitten, amandelen, hazelnoten of gemengde noten, 80 gr. Appel/perenstroop (reform zonder toegevoegde suiker), alles mengen in een kom, op de bakplaat (met bakpapier) in een voorverwarmde oven van 180 graden en dan ongeveer 20 tot 25 minuten, regelmatig omscheppen anders wordt het te donker. Daarna rozijnen of cranberries of ander gedroogd fruit erdoor, niet meebakken, omdat dit anders te donker wordt. Heerlijk met yoghurt of kwark.

  37. de AH basic muesli is ook zonder toegevoegd suiker, heeft volkoren vlokken en is maar €1,50 voor een kilo! die neem ik altijd :)

Jouw reactie

Je e-mailadres wordt niet getoond. Velden met een * zijn verplicht.